Push Pull Legs – kurz PPL – ist einer der beliebtesten Splitpläne im Krafttraining. Für Fortgeschrittene bietet er eine elegante Struktur, die Volumen und Frequenz gut verbindet. Was dahinter steckt und wie du ihn umsetzt, findest du hier.
Das Prinzip: Bewegungsmuster statt Muskelgruppen
PPL teilt das Training nicht nach Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine), sondern nach Bewegungsmustern:
- Push (Drücken): Alle Übungen, bei denen du drückst – Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips. Primär Brust, Schultern, Trizeps.
- Pull (Ziehen): Alle Übungen, bei denen du ziehst – Klimmzüge, Rudern, Curls. Primär Rücken, Bizeps, hintere Schulter.
- Legs (Beine): Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse, Wadenheben. Ober- und Unterschenkel.
Wie sieht eine PPL-Woche aus?
3-Tage-Variante (Einsteiger in Splits):
- Montag: Push
- Mittwoch: Pull
- Freitag: Legs
6-Tage-Variante (Fortgeschrittene):
- Montag: Push A / Dienstag: Pull A / Mittwoch: Legs A
- Donnerstag: Push B / Freitag: Pull B / Samstag: Legs B
Die 6-Tage-Variante ermöglicht jede Muskelgruppe 2× pro Woche zu trainieren – optimal für Muskelaufbau. Wie oft du insgesamt trainieren solltest, erklärt Wie oft trainieren pro Woche?
Vorteile von PPL
- Synergistische Muskelgruppen werden zusammen trainiert (weniger gegenseitige Beeinträchtigung)
- Hohe Flexibilität – 3 bis 6 Tage möglich
- Viel Trainingsvolumen pro Muskelgruppe möglich
- Klare Struktur, leicht nachvollziehbar
Nachteile und Einschränkungen
- Für Anfänger zu viel: zu wenig Trainingsfrequenz in der Basis-Variante, zu viele Übungen in der 6-Tage-Variante
- Legs-Tag wird von vielen vernachlässigt – strukturell ein Problem
- Erfordert ausreichend Regeneration, besonders bei 6 Tagen
Wer noch nicht sicher ist, ob Split das Richtige für ihn ist, sollte zunächst Ganzkörper vs. Split lesen.
Für wen eignet sich PPL?
PPL ist für Fortgeschrittene mit mindestens 1–2 Jahren Trainingserfahrung. Wer noch am Anfang steht, ist mit einem Ganzkörperplan besser bedient. Den einfachen Einstieg bietet der Trainingsplan für Anfänger.
Wer fortgeschritten ist und mehr Struktur für ein höheres Trainingsvolumen sucht, findet einen Überblick im Artikel Trainingsplan für Fortgeschrittene.
Progression im PPL-Plan
Wie in jedem Trainingsplan gilt: Progression ist der Schlüssel. Wer Woche für Woche dieselben Gewichte hebt, stagniert. Wie du systematisch steigerst, erklärt der Artikel Progression im Training.
Fazit
PPL ist ein exzellenter Splitplan für alle, die mehr Volumen und Struktur wollen. Als Fortgeschrittener bringt er klare Vorteile gegenüber einem ungeplanten Mix aus Übungen. Als Anfänger ist er zu früh – aber ein gutes Ziel für in 12–18 Monaten.
