Weniger essen und abnehmen – das Prinzip klingt simpel. Aber wie viele Kalorien sind tatsächlich der richtige Zielwert? Zu wenig, und du verlierst Muskelmasse und bremst deinen Stoffwechsel. Zu viel, und du nimmst gar nicht ab.
Der Ausgangspunkt: dein Erhaltungsbedarf
Bevor du weißt, wie viele Kalorien du zum Abnehmen brauchst, musst du wissen, wie viele Kalorien du aktuell verbrauchst. Das ist dein TDEE – Total Daily Energy Expenditure. Wie du ihn berechnest, erklärt der Artikel Kalorienbedarf berechnen.
Vom errechneten Erhaltungsbedarf ziehst du dein Defizit ab. Das Ergebnis ist dein Kalorienziel zum Abnehmen.
Wie groß sollte das Defizit sein?
Ein sinnvolles Kaloriendefizit liegt bei 300–500 kcal täglich. Das entspricht einem Gewichtsverlust von rund 0,3–0,5 kg pro Woche – und ist für die meisten Menschen gut durchzuhalten.
Beispiel: Erhaltungsbedarf 2.500 kcal → Zielkalorien zum Abnehmen: 2.000–2.200 kcal/Tag.
Warum nicht einfach 1.000 kcal essen?
Weil ein zu großes Defizit nach hinten losgeht. Der Körper passt sich an: Er senkt den Grundumsatz, baut Muskelmasse ab und macht Hunger unerträglich. Das Ergebnis ist der klassische Jo-Jo-Effekt. Mehr Hintergründe dazu im Artikel Kaloriendefizit – wie groß?
Der Wochenschnitt zählt, nicht der einzelne Tag
Dein Kalorienziel ist ein Wochenschnitt, kein starres Tageslimit. Ein Tag über dem Ziel macht nichts kaputt. Entscheidend ist, was sich über die Woche addiert. Das nimmt den Druck aus einzelnen schwierigen Tagen – sei es ein Restaurantbesuch oder ein Geburtstag.
Protein nicht vergessen
Mit dem Kaloriendefizit allein ist es nicht getan. Wer zu wenig Protein isst, verliert neben Fett auch Muskeln. Beim Abnehmen sind 1,8–2,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert. Das sättigt außerdem sehr gut. Mehr dazu im Artikel über Protein beim Abnehmen.
Wie schnell kann ich abnehmen?
Mit einem Defizit von 300–500 kcal täglich nimmst du im Schnitt 0,3–0,5 kg pro Woche ab. Was als realistisches Tempo gilt und warum schneller meist nicht besser ist, erklärt der Artikel Wie schnell abnehmen – realistisch.
Fazit
Dein Kalorienziel zum Abnehmen ist dein Erhaltungsbedarf minus 300–500 kcal. Nicht weniger, nicht viel mehr. Kombiniert mit ausreichend Protein und ein bisschen Geduld funktioniert das langfristig – ohne Hungern und ohne Jo-Jo. Damit der Zielwert in der Praxis auch eingehalten werden kann, hilft eine Küchenwaage zum Lebensmittel abwiegen – besonders, wenn Portionsschätzen unzuverlässig wird.
